Bu yazımda sizlere, uzun mesafe sporcularının en sık yaşadıkları ortopedik rahatsızlık olan Plantar Fasiit’le olan ilişkimden bahsedeceğim.
Ameliyat gerektirmeyecek kadar önemsiz, günlük yaşam standardınızı olumsuz etkileyecek kadar önemli olan bu rahatsızlık, doktorumdan aldığım bilgiye göre uzun süren antrenmanlar, yanlış ayakkabı seçimi ve en önemlisi aşili esnetmemekten kaynaklanıyor.
Şimdi Plantar Fasiit’i tanıyalım:
Topuktan ayak parmaklarına dek uzanan doku bandının bir hastalığıdır. Bu doku önce tahriş olur, sonra yangı başlar, daha sonra da PF gelişir. En sık olarak ayak şekli sorumludur; aşırı düztaban ya da ayak kavsinin yüksek olduğu hastalarda sık görülür. Sert ve düz yüzeylerde desteksiz ayakkabı giymek PF üzerinde anormal bir yüklenme yapar. Ayak üzerinde uzun saatler geçirmeyi gerektiren işlerde çalışanlarda bu daha da belirgindir. Şişmanlık da PF’e katkıda bulunabilir. Belirtiler: Topuk altında ağrı, ayak arkında ağrı, sıklıkla uyanırken kökleşen ağrı ve aylar içinde artan ağrıdır. PF’li hastalar; ağrıyı özellikle sabah kalktıklarında ve uzun süre oturduktan sonra kalktıklarında tarif ederler. Birkaç dakikalık yürüyüş sonrasında ağrı azalır çünkü yürüme tabandaki gergin dokuyu gerer. Tanı: Ayak cerrahınız ayağınızı detaylı muayene edecek, tıbbi hikayenizi dikkatle alacak ve olası diğer tanılarla ayırımını yapacaktır. Ek olarak yardımcı tanı yöntemleri de kullanılabilir. Bazı PF’li hastalarda topuk dikeni varlığı da söz konusu olabilir, ancak bu nadiren ağrı kaynağıdır. (Kaynak: Opr. Dr. Namık Kemal Özkan)
Esnetme, sporcular ya da sedanterler (hareketsiz kişiler) için çok önemlidir. Kan dolaşımımızdan tutun bağ dokularımızın sağlığına, kaslarımızı korumaktan tutun iskelet sistemimize ve postürümüze kadar çok önemli olan germe egzersizlerini aman ihmal etmeyin.
Ah! İhmal ettiniz, yeterli olmadı ya da fazla yüklendiniz ve Plantar Fasiit sahibi oldunuz. Telaş etmeyin! Günlük aktivitelerinizi kısıtlamamak adına her yerde ve günde defalarca tekrar etmek üzere aşilinizi esnetin. Buz uygulayın ve steroid içermeyen antiinflamatuvar krem kulanın. (doktorumun tavsiyesi)
En basit ve etkili aşil esnetme hareketi: Ellerinizi avuç içlerinizle duvara yaslayın tek bacağınızı geriye atarak topuklarınızı yere tam basın ve aşilinizi esnetin.
Bir de şu videoya bakın. Plantar Fasiit’ten arınma egzersizleri arasında en güzeli bence bu!
Yaşam kalitenizi düşüren ama asla günlük sporunuzu etkilemeyen Plantar Fasiit birkaç hafta ya da bir yılınızı alabilir. Sabırla buz uygulaması ve egzersiz yaparak Plantar Fasiit’ten korunun ya da iyileşmek için çalışın. Yeter ki o aşil esnesin! 🙂
PS: Bir de ayakkabı seçiminizde mutlaka yarışmada kullandığınız ince tabanlı ayakkabılar yerine biraz daha kalın tabanlı antrenman ayakkabılarını tercih edin. Mesela Adidas kullanan bir sporcu olarak ben antrenmanlarımda Glide Boost’u tercih ederken, yarışmalarımda Ultra Boost’u tercih ediyorum.